단백질 보충제 고르는 기준: 라벨에서 확인할 5가지

숫자가 크다고 좋은 게 아닙니다.

같은 진열대에 놓인 두 제품이 있습니다. 하나는 ‘단백질 80%’, 다른 하나는 ‘1회 20g’. 뭘 기준으로 비교해야 할지 막막하셨을 겁니다. 표시 단위가 애초에 다르기 때문입니다. 이 차이를 모르면 단백질 1g당 가격이 두 배 넘게 벌어져도 알아채지 못합니다.

라벨에서 가장 먼저 봐야 할 숫자는 무엇인가요?

1회 제공량당 단백질 함량입니다. 제품 100g당 함량이 아닙니다. 스쿱 한 번에 들어가는 분말이 30g이고 그중 단백질이 24g이면 순도 80%입니다. 같은 30g 스쿱인데 단백질이 12g으로 적힌 제품도 시중에 있습니다. 탄수화물과 향료가 나머지를 채운 경우입니다.

식품의약품안전처의 식품등의 표시기준은 영양성분을 1회 제공량 또는 100g(100mL) 기준으로 표시하도록 정하고 있습니다. 즉 제조사가 어느 쪽을 고르느냐에 따라 같은 제품도 숫자가 달라 보입니다. 비교할 때는 반드시 단위를 통일하세요.

식품의약품안전처 식품등의 표시기준은 영양성분 함량을 “1회 제공량당 함량 또는 100g·100mL당 함량”으로 표시하도록 규정한다.

계산은 단순합니다. 1회 제공량 단백질(g)을 분말량(g)으로 나눕니다. 이 값이 0.7 미만이면 나머지 30% 이상이 단백질이 아닌 성분입니다. 가격 비교도 여기서 출발합니다. 1kg에 4만원인 순도 80% 제품과 3만원인 순도 55% 제품을 비교하면, 단백질 1g당 가격은 각각 50원과 55원입니다. 싸 보이던 쪽이 오히려 비쌉니다.

문제는 그다음입니다. 순도가 높다고 무조건 좋은 선택도 아니거든요.

WPI와 WPC는 무엇이 다른가요?

원료 정제 단계의 차이입니다. WPC(농축유청단백)는 유청을 농축한 단계로 단백질 비율이 70-80%입니다. WPI(분리유청단백)는 여기서 유당과 지방을 추가로 걸러내 90% 안팎까지 올립니다. 정제 공정이 하나 더 들어가므로 가격은 통상 1.3-1.5배 비쌉니다.

선택 기준은 순도가 아니라 유당 내성입니다. WPC에는 유당이 상대적으로 많이 남습니다. 우유를 마시면 배가 부글거리는 분이라면 WPI 쪽이 부담이 덜합니다. 반대로 유당 소화에 문제가 없다면 WPC가 비용 효율이 좋습니다.

주의할 표시가 하나 더 있습니다. 원재료명에 ’WPC’와 ’WPI’가 동시에 적힌 혼합 제품입니다. 이 경우 식품의약품안전처 표시 원칙상 배합 비율이 높은 순서로 기재됩니다. ’WPI 100%’라고 앞면에 크게 적혀 있어도 뒷면 원재료명 첫 줄이 WPC면 실제 주원료는 WPC입니다. 앞면 문구보다 뒷면 원재료명 순서가 사실에 가깝습니다.

대한영양학회를 비롯한 영양 분야에서는 단백질 보충제를 식사 대체가 아닌 보조 수단으로 봅니다. 보건복지부와 한국영양학회가 발표한 2020 한국인 영양소 섭취기준은 성인 단백질 권장섭취량을 체중 1kg당 0.91g으로 제시합니다. 체중 70kg 성인이면 하루 약 64g입니다. 세 끼 식사로 이미 상당 부분이 채워지는 양입니다.

식약처 인증 여부는 어떻게 확인하나요?

제품 유형 표시를 보면 됩니다. 단백질 보충제는 ’건강기능식품’일 수도, ’기타가공품’이나 ’혼합음료’일 수도 있습니다. 같은 매대에 있어도 적용 법령이 다릅니다. 건강기능식품은 식품안전나라 시스템에서 품목별로 조회할 수 있습니다.

건강기능식품 인증 마크가 붙으려면 기능성 원료 심사를 통과해야 합니다. 기타가공품은 이 심사 대상이 아닙니다. 그렇다고 기타가공품이 불법이거나 위험한 것은 아닙니다. 다만 ‘근육 증가에 도움’ 같은 기능성 문구를 쓸 수 없습니다. 기타가공품인데 기능성을 단정하는 광고 문구가 붙어 있다면 표시광고 규정 위반 소지가 있습니다.

수입 제품이라면 확인 단계가 하나 더 붙습니다. 해외 직구 제품은 국내 통관 검사 대상이 아닌 경우가 있어, 국내 유통 제품과 안전 관리 경로가 다릅니다. 식품의약품안전처는 해외직구 식품 중 국내 반입차단 대상 원료를 목록으로 공개하고 있습니다. 구매 전 성분을 대조해 보는 작업이 필요합니다.

첨가물 표시에서 걸러야 할 항목은?

원재료명 뒷부분, 특히 감미료와 증량제입니다. 단백질 분말은 그 자체로 맛이 없어 향료와 감미료가 들어갑니다. 문제는 종류가 아니라 양입니다.

확인 순서는 이렇습니다.

1. 원재료명 첫 3개를 봅니다. 여기에 단백질 원료가 아닌 성분이 있으면 순도가 낮습니다.
2. 탄수화물 함량을 봅니다. 1회 제공량에서 탄수화물이 10g을 넘으면 증량제 비중이 큽니다.
3. 당류를 따로 봅니다. 탄수화물 중 당류가 절반을 넘으면 사실상 가당 음료에 가깝습니다.
4. 나트륨을 봅니다. 1회 200mg 이상이면 하루 섭취 관리에 부담이 됩니다.

세계보건기구는 유리당(첨가당 및 시럽·과일주스의 당) 섭취를 하루 총 에너지의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 줄일 것을 권고합니다. 하루 2,000kcal 기준 5%는 약 25g입니다. 보충제 한 잔에 당류가 8g이면 이 권고량의 3분의 1 가까이를 한 번에 쓰는 셈입니다.

세계보건기구는 성인과 어린이 모두에게 유리당 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄일 것을 강력 권고하며, 5% 미만으로 낮추면 추가적인 건강상 이득이 있다고 제시한다.

크레아틴, BCAA 같은 부가 성분이 섞인 제품도 있습니다. 이 성분들이 들어갔다고 가격이 오르는 만큼의 가치가 있는지는 별개 문제입니다. 함량이 유효량에 못 미치는 ‘라벨 장식’ 수준인 경우가 적지 않습니다. 성분명만 보지 말고 mg 단위 함량을 확인하세요.

신장 질환이 있어도 괜찮을까요?

아닙니다. 이 부분은 개인 판단으로 넘길 문제가 아닙니다. 국민건강보험공단과 질병관리청은 만성콩팥병 환자의 경우 단백질 섭취량을 의료진 지시에 따라 조절해야 한다고 안내합니다. 신장 기능이 떨어진 상태에서 단백질 섭취를 늘리면 노폐물 처리 부담이 커지기 때문입니다.

건강한 성인에게 고단백 섭취가 신장을 망가뜨린다는 근거는 확립돼 있지 않습니다. 다만 이미 신기능 저하가 있거나 당뇨·고혈압으로 관리 중이라면 이야기가 다릅니다. 보충제를 시작하기 전에 혈액검사 수치를 확인하는 편이 안전합니다.

통풍 이력이 있는 분도 마찬가지입니다. 유청단백 자체가 퓨린이 높은 식품은 아니지만, 전체 식단의 단백질 총량이 급격히 늘어나는 구간에서는 주의가 필요합니다.

결국 어떤 기준으로 고르면 되나요?

순서가 있습니다. 먼저 제품 유형과 인증 표시로 후보를 좁힙니다. 그다음 1회 제공량당 단백질 함량으로 순도를 계산합니다. 유당 반응에 따라 WPI와 WPC를 정합니다. 마지막으로 당류와 나트륨을 확인합니다.

가격 비교는 가장 마지막입니다. 1kg 단가가 아니라 단백질 1g당 단가로 환산해야 의미가 있습니다. 이 순서를 지키면 앞면 광고 문구에 휘둘릴 일이 없습니다.

보충제는 식사를 대체하는 물건이 아닙니다. 하루 필요량의 부족분을 메우는 도구입니다. 식단에서 단백질이 이미 충분하다면 돈을 쓸 이유 자체가 없습니다.

이 글은 식품의약품안전처, 보건복지부, 세계보건기구 등 공식 1차 자료를 기반으로 정리되었습니다. 개인의 건강 상태에 따른 적용은 의료진 상담이 필요합니다.